体は鍛えたいけどあんまり筋トレに時間使えないんだよな～
って方いらっしゃいませんか。
何なら、一部の筋トレ好きを除いてジムでのトレーニング時間は
なるべく短くしたいのではないでしょうか。
今日はそんな方々に向けた時短方法の一つををご紹介します！
ドロップセット法
時短テクニックの中では1番オーソドックスなものです。
特にマシンを中心にトレーニングされる方に合う方法です。
やり方
インターバルを取らずに重量を7～8割に落とし次のセットに入るというやり方です。
なのでピンの差し替えだけで重量を変えれる、マシンでの種目と相性がいいです。
例えばチェストプレスですと通常なら
(1セット目) 50キロ 12レップ
↓インターバル3分
(2セット目) 50キロ 10レップ
↓インターバル3分
(3セット目) 50キロ 8レップ
※レップ…回数。10回の動作のことを筋トレでは10レップといいます。
と1つの種目で約10分程度かかりますがドロップセットを使えば
(1セット目) 50キロ 12レップ
↓インターバル0秒
(1セット目) 40キロ 10レップ
↓インターバル3分
(2セット目) 50キロ 10レップ
↓インターバル0秒
(2セット目) 35キロ 8レップ
と1つの種目で約6分程度で終わらせることができます。
注意点
ドロップセットは筋トレ界の必殺技であるため
非常に高強度で非常につらいです。
なので取り入れるのならば1日に1種目にし
フォームも乱れないように注意を払いましょう！
また、マシンを使った種目でのドロップセット法ならば問題ないのですが
ダンベルを使った種目でドロップセット法を行うと
ダンベルを2種類(10キロ×2本、8キロ×2本)占領することになり
周りの方から大ひんしゅくを買うことのなるので絶対にやめましょう！
おすすめ部位
最後にドロップセット法との相性がいい部位をご紹介します。
筋肉には羽状筋というほかの筋肉に比べ、パワフルでスタミナのある筋肉があり
これが高強度で非常につらいドロップセット法と相性がいいです。
その筋肉は
・大腿四頭筋(まえもも)
・上腕三頭筋(二の腕)
・三角筋(肩の横部)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ)
です。
なので大腿四頭筋に関しては、脚のトレーニングの日に
1種目目に、スクワットを通常通りのインターバルをしっかりとるトレーニングを行い
2種目目に、ドロップセット法を用いたレッグエクステンションで追い込み切る
というやり方が有効です。
上腕三頭筋、三角筋に関してはあまり大きい筋肉ではないので
ドロップセット法を用いた1種目のみを行うというメニューでも大丈夫ですし
時間に余裕があるなら
上腕三頭筋
ナローベンチプレス(通常セット)+ケーブルプレスダウン(ドロップセット法)
三角筋
アップライトロウ(通常セット)+マシンorケーブルサイドレイズ(ドロップセット法)
というメニューで充分発達します。
ヒラメ筋をやる方は少ないかと思いますが脚の日の仕上げに
ドロップセット法でカーフレイズをやられるのがいいかと思います。
まとめ
筋トレ界の必殺技であるドロップセット法は時短につながるやり方ですが、
高強度である分、ケガややりすぎには十分注意しましょう！
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