【徹底解説】筋トレメニューの作り方~初心者EX編~②

筋トレ

前回の記事【徹底解説】筋トレメニューの作り方~初心者EX編~に続き

今回は週4、週5、週6でジムに行く

「俺の血液はプロテインでできてるんだぜ」系の方々に向けた

メニューのご提案をします。

週4回【平日2回、週末2回】ジム行くよ!

種目名対象部位
1.ベンチプレス
2.インクライン
ダンベルフライ
胸(上部)
3.ケーブルクロスオーバー
4.アップライトロウ肩(主にサイド)
5.サイドレイズ肩(サイド)
6ライングエクステンション上腕三頭筋
DAY1
種目名対象部位
1.スクワット
2.レッグプレス
3.懸垂背中(広背筋)
4.ベントオーバーロウ背中(僧帽筋)
5.ラットプルダウン背中(広背筋)
6アームカール上腕二頭筋
DAY2

1番オーソドックスなプッシュ・プル法で組んでみました。

プッシュ・プル法とは

筋肉の役割を押す力、引く力に分けてメニューを組むやり方です。

週5回【平日3回、週末2回】ジム行くよ!

種目名対象部位
1.ベンチプレス
2.インクライン
ダンベルフライ
胸(上部)
3.ケーブルクロスオーバー
4.アップライトロウ肩(主にサイド)
5.サイドレイズ肩(サイド)
6ライングエクステンション上腕三頭筋
DAY1
種目名対象部位
1.懸垂背中(広背筋)
2.ベントオーバーロウ背中(僧帽筋)
3.ラットプルダウン背中(広背筋)
4.シーテッドロウ背中(僧帽筋)
5.アームカール上腕二頭筋
6インクラインアームカール上腕二頭筋
DAY2
種目名対象部位
1.スクワット
2.レッグプレス
3.レッグカールももうら
4.ショルダープレス肩(主にサイド)
5.サイドレイズ肩(サイド)
6インクラインサイドレイズ肩(サイド)
DAY3
種目名対象部位
1.ベンチプレス
2.インクライン
ダンベルフライ
胸(上部)
3.ケーブルクロスオーバー
4.アップライトロウ肩(主にサイド)
5.サイドレイズ肩(サイド)
6ライングエクステンション上腕三頭筋
DAY4
種目名対象部位
1.スクワット
2.レッグプレス
3.懸垂背中(広背筋)
4.ベントオーバーロウ背中(僧帽筋)
5.ラットプルダウン背中(広背筋)
6アームカール上腕二頭筋
DAY5

週5にもなるとかなりいろんなパターンが試せますが

平日は全身を3分割に分け、週末はプッシュ・プル法で組んでいます。

週6回ジム行くよ!

週6回いける人はかなり時間の融通が利くと思うので

3ON1OFF(スリーオンワンオフ)を試してみてはどうでしょうか。

3日ジム行って1日休む。そしてまた3日ジムに行って1日休む。を繰り返す方法です。

ジムに行く日は全身を3分割となるので

週5回ジムに行く人のDAY1.DAY2.DAY3をご参照ください。

筋トレメニューを考えるのってすごい楽しいですよね!

他にもいろいろな組み方があるのでご自身に合う最良のメニューを

見つけてみてください!!

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