【徹底解説】筋トレメニューの作り方~初心者EX編~

筋トレ

こちらの記事【徹底解説】筋トレメニューの作り方~初心者編~

最近ジムに行き始めたけど、何をしたらいいかわからないんだよなー

という方向けにメニューのご提案をしました。

今回は少しだけ初心者を脱した言わば初心者EXの方に向けた

トレーニングメニューのご提案です。

初心者EXとは

「ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3を

自分で調べたり、詳しい人に教えてもらったりして、なんとなくだけどできるよー!」

という方や

「フリーウェイトエリア(ジムの奥の方にあるタンクトップを着たマッチョたちがうごめくエリア)

にもビビらず入れるよー!」

という方たちです。

週2回【平日1回、週末1回】ジム行くよ!

初心者EXの方くらいになるとかなり筋トレにハマってると思うので

週に2回以上の方がほとんどかと思いますが、

仕事が繁忙期で週2がやっとだわ!という時期もあると思いますので、

その時向けにどうぞ~

種目名対象部位
1.スクワットまえもも、お尻
2.レッグカールももうら
3.懸垂背中(広背筋)
4.ベントオーバーロウ背中(僧帽筋)
5.ベンチプレス
6.ダンベルフライ

最もエネルギーを使う脚の種目を最初に持ってきました。

背中→胸になっているのは先に胸をやると胸がパンプ(筋肉が張ること)してしまい

背中の種目の時に胸を張りづらくなるからです。

各種目8~12回、3セット、インターバル3分で

総トレーニング時間約1時間。シャワーを入れて1時間半というとこでしょうか。

週に2回であれば毎回全身をトレーニングし、

休みの日など時間に余裕のある時は腹筋、肩、二の腕など気になるところの

種目数を増やしましょう。

上記6種目のでも腹筋、肩、二の腕に刺激はしっかり入ってます。

4.ベントオーバーロウのかわりにデッドリフトをやるのはアリですが

BIG3を同じ日にやるのはかなりハードなので無理なさらずに!

週3回【月水金、火木土など】ジム行くよ!

この週3、週4タイプが1番多いのではないでしょうか。

体を動かす仕事の方はくれぐれも無理なさらないで下さい。

種目名対象部位
1.スクワットまえもも、お尻
2.レッグプレス足全体(主にまえもも)
3.レッグカールももうら
4.懸垂背中(広背筋)
5.ラットプルダウン背中(広背筋)
6シーテッドロウ背中(僧帽筋)
DAY1
種目名対象部位
1.スクワット足全体(主にまえもも)
2.レッグプレス 足全体(主にまえもも)
3.レッグカールももうら
4.ベンチプレス
5.ダンベルフライ
6インクラインダンベルフライ胸(上部)
DAY2
種目名対象部位
1.懸垂背中(広背筋)
2.デッドリフト背中全体
3.シーテッドロウ背中(僧帽筋)
4.ベンチプレス
5.ダンベルフライ
6インクラインダンベルフライ胸(上部)
DAY3

各部位週に2回の刺激が入るようにしたメニューです。

週に2回ジムに行く方のメニュー同様、

最もエネルギーを使う脚の種目を最初に持ってきました。

背中→胸になっているのは先に胸をやると胸がパンプ(筋肉が張ること)してしまい

背中の種目の時に胸を張りづらくなるからです。

週4、週5、週6の「血液がプロテインでできてる系」の方のメニューはまた別記事で!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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