【徹底解説】筋トレメニューの作り方~初心者編~

筋トレ

最近ジムに行き始めたけど、何をしたらいいかわからないんだよなー

という方向けにメニューのご提案をさせていただきたいと思います。

まず初めにお伝えしたいのは最低でも週に2回はジムに行きましょう!ということです。

筋肉というのはストレスを与えることで成長するのですが

週に1回ストレスを与えるだけでは筋肉は前回のストレスを忘れてしまうんですね。

もー筋肉っておばかさん!

なのでストレスを忘れる前に次のストレスを与えましょう。

しかしここで1つ注意点です。

ストレスにプラスして休養も筋肉にはとても大事な要素です。

ストレスと休養、このアメとムチで筋肉はどんどん成長していきます。

もー筋肉って単純!

なので週に2回ジムに行けるよ!って方でも2日連続(週末の土日両方など)は避けましょう。

*2日連続でジムに行く方は分割法というテクニックを使うのでそれはまた別記事をご参照ください。

メニューの紹介まえに

まずは筋トレの大前提として覚えていただきたいのは

大きい筋肉を鍛えるということです!具体的には胸、背中、脚です。

今後初心者を脱してご自身でメニューを組むようになった時にも

この考えは大事になるのでぜひ覚えておいてください!

週2回【平日1回、週末1回】ジム行くよ!

このペースの方が1番多いのではないでしょうか。

またトレーニング始めたての方にはこのペースを推奨いたします。

筋肉へのストレスと休息とのバランスが優れておりますし

他の趣味や仕事の時間も圧迫しない最低限のペースではないでしょうか。

種目名対象部位
1.レッグプレス足全体(主に前もも)
2レッグカールももうら
3ラットプルダウン背中(広背筋)
4シーテッドロウ背中(僧帽筋)
5チェストプレス
6ペックフライ

最もエネルギーを使う脚の種目を最初に持ってきました。

背中→胸になっているのは先に胸をやると胸がパンプ(筋肉が張ること)してしまい

背中の種目の時に胸を張りづらくなるからです。

各種目8~12回、3セット、インターバル3分で

総トレーニング時間約1時間。シャワーを入れて1時間半というとこでしょうか。

週に2回であれば毎回全身をトレーニングし、

休みの日など時間に余裕のある時は腹筋、肩、二の腕など気になるところの

種目数を増やしましょう。

上記6種目のでも腹筋、肩、二の腕に刺激はしっかり入ってます。

週3回【月水金、火木土など】ジム行くよ!

やる気満々タイプですね。

体を動かす仕事の方はくれぐれも無理なさらないで下さい。

種目名対象部位
1.レッグプレス足全体(主にまえもも)
2.レッグエクステンションまえもも
3.レッグカールももうら
4.ラットプルダウン背中(広背筋)
5.リバースグリップ
 ラットプルダウン
背中(広背筋)
6シーテッドロウ背中(僧帽筋)
DAY1
種目名対象部位
1.レッグプレス足全体(主にまえもも)
2.レッグエクステンションまえもも
3.レッグカールももうら
4.チェストプレス
5.ペックフライ
6プッシュアップ
 (腕立て伏せ)
DAY2
種目名対象部位
1.ラットプルダウン背中(広背筋)
2.リバースグリップ
ラットプルダウン
背中(広背筋)
3.シーテッドロウ背中(僧帽筋)
4.チェストプレス
5.ペックフライ
6プッシュアップ
 (腕立て伏せ)
DAY3

各部位週に2回の刺激が入るようにしたメニューです。

週に2回ジムに行く方のメニュー同様、

最もエネルギーを使う脚の種目を最初に持ってきました。

背中→胸になっているのは先に胸をやると胸がパンプ(筋肉が張ること)してしまい

背中の種目の時に胸を張りづらくなるからです。

これ以上の頻度でジムに行きたいという方は

また別のメニューの組み方になってきますのでそれは別記事で!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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